こんにちは、トシです
皆さんはこんな経験がないでしょうか
マルチタスクになり過ぎて何からしていいか分からない
いろんな感情が渦巻いて頭の中がごちゃごちゃ
忙しい日々に追われた結果、やりたいことって何だっけ？
こうした頭の混乱を解消する方法として「ブレインダンプ」を紹介したいと思います
私はマルチタスクのし過ぎで上記の状態になり、休職することになったのですが、
休職中に自分を見つめ直す方法として、ブレインダンプを取り入れました
TODOリストの作成、感情の整理、ストレス解消など、多くの利点があります
難しいことはないので、ぜひ皆さんの生活に取り入れて
スッキリした頭で過ごしていただきたいです！
ブレインダンプとは
ブレインダンプとは、頭の中にあるあらゆることを書き出すフリーライティングの方法です
頭の中にある考えをすべて書き出すことで、脳のメモリが解放され、
思考や感情の整理ができるようになるという考えに基づいています
起業家が集中力を高め、思考を整理整頓するためにブレインダンプを使っていると聞いたことがありますが、
特別難しいことをしているわけではありません
不安なこと、ToDoリストの項目、将来の計画、煩わしい決断、仕事の締め切り、感情など
頭の中の雑念を紙に書き出すことでストレスから解放され、
脳の本来の能力を取り戻すことができます
ブレインダンプの効果
ブレインダンプの大きな効果は「脳のメモリを解放する」ことです
人間の脳の重さは体重の2％程度ですが、脳の消費するエネルギーは私たちが消費する基礎代謝の約20％にも及ぶと言われています
それだけ脳はよく働いて、マルチタスクで動いていることも多いです
でも本来人間の脳はマルチタスクに向いていません
脳内の思考を一度全て投げ出し、整理して、一つずつ片付けていく
それが脳には一番いいのです
タスクの洗い出しに使える
脳の中では多くの思考が巡っています
それゆえに、本当に重要なタスクが些細な出来事や感情によって埋もれてしまいます
ブレインダンプは重要なタスクを洗い出し、
適切な優先順位を決めるのにとても適しています
自己理解が深まる
ブレインダンプをすると
あなたの思考のクセが見えてきます
思いついたら即行動
他人に合わせすぎている
目標のためには細かくリスク管理する
起こるか分からない将来のことまで心配してしまう
などなど
思考のクセを理解すると、目標へのアプローチも変わってきます！
「自分はどんな思考のクセがあるんだろう」
と思った方は、ぜひブレインダンプを実践してみましょう
深い欲求に気付ける
いまの心配事やタスクを吐き出して
頭が空っぽになると、過去のことを思い出せたりします
その中には
「本当になりたい自分」が隠れていたりします
小さい頃からなりたい自分があった
あの著名人のようになりたかった
日々の生活に追われ、忘れていた深い欲求に気付けるかも知れません
是非、奥深くに眠る真の欲求と対話してみてください
簡単！ブレインダンプの実践方法
準備
では、今の頭の中の思考を書き出す準備をしましょう
頭の中を洗いざらい書き出せれば、道具は何でもいいのですが、
おすすめは「A4 or A3 ノート」と「３色ボールペン」です
他にも
コピー用紙を使う
ホワイトボードを使う
PC、タブレットを使う
など手段はいろいろあります
ボールペンは最低３色（黒、青、赤）欲しいところです
1回やってみて色が少ないようでしたら、次回から追加してください
時と場合によって選んでいただければいいのですが、おすすめは断然「ノート」です
ノートを使う３つの利点
ノートを使う利点は３つあります
広いワークスペースを確保できる
手書き
保管できる
広いワークスペースを確保できる
ノートのいいところは扱いやすさと広いワークスペースです
頭の中を一気に書き出して、内容を網羅的に見るにはやっぱり紙（ノート）が便利ですね
スペースが足りなくなった時にさっと次のページにいけるのもノートいいところです
手書き
「今の時代に手書き？」と思う方もいるかもしれませんが
ブレインダンプには手書きが適していると思います
頭の中の思考を全て書き出すのに、
「手を動かす」という動作が適しているんです
なぜなら、書くという動作がタイピングよりも時間がかかり
より一層思考に没頭できるからです
他にも、デジタルデバイスより色の使い分けが直感的（ボールペンを1回ノックするだけ）
というのも重要なポイントです
操作に頭を使うなんて勿体無い。思考を全て書き出すことに全集中する必要があるんですから！
保管できる
３つ目の理由は、保管できることです
過去の自分がどんな思考をしていたのかを見返すことができ、
現在や未来にどんな行動をすれば良いかのヒントになります
見返す時の手軽さもノートのいいところです
ノートがないところでブレインダンプを行う場合は、
コピー用紙を使うなどして、後でノートに貼って保管しましょう
実践① 思考を全て書き出す
ノートとペンが用意できたら実践です！
実践といっても難しいことな何もありません
ルールは１つ。頭の中の思考を全てノートに書き出すことです
テーマを決めたり、時間を決めてから始めるやり方もありますが、
私はどちらも採用していません
繰り返しになりますが、全てを書き出すだけ。それだけです
やりたいこと
感情
今の体調
ふと思い出した昔のこと
頭に浮かんだことは全て書き出しましょう！ジャンルも順序もここでは関係なしです
例として、私のブレインダンプを挙げときますね
だいたいこんな感じです
久しぶりになんだか気持ちが落ち着かない
やるべきことに時間を取られて、やりたいことが全然できてない
〇〇やりたい、□□もやりたい
優先順位を変えよう
やりたいことを１つやるまで台所に立たない
洗い物が溜まっていても気にしない！ …
私の場合、自分との対話みたいになることが多いです
日記調でも対話型でも箇条書きでもいいので全て書き出しましょう！
実践② 分析（分類）する
全てを書き出すだけでもあなたの頭はスッキリしているはずです
さて、書き出し終えたら内容を分析（分類）していきましょう
感情
現象
過去〜現在〜未来
自分、他人
など様々な切り口で評価できると思います
色を使って効果的にやっていきましょう！
私の場合、見返した上で追加のコメントを書くときは青で、
重要だと思うところには赤を使うようにしています
一つおすすめなのは、自分で解決できる問題かどうかを判断することです
日々感じている不安の中には
「他人からどう見られているか」
「漠然とした将来の不安」など
自分の意識や行動だけではどうにもならないことがたくさんあります
そうしたことが溜まってくると脳のメモリを圧迫して良いパフォーマンスが出せなくなってくるのです
自分由来か他者由来か
改善するのか継続するのか
どうにもならないことだから無視するのか
このような評価基準でどんどん分類していきましょう！
実践③ 解決策を考える
分類まで済めば、あなたは自然と解決策を考え始めているはずです
クリアな思考はポジティブな答えをどんどん出してくれます
一つ一つ解決策を考えていきましょう！
解決策が導き出せたら、それを優先順位付けしてTODOリストにして、
日々のタスクに振り分けていきましょう
そうすることでなりたい自分になれる
TODOリストが完成します！
カスタマイズする
いま紹介した方法が「基本の型」です
基本の型に慣れたら、自分が使いやすいようにカスタマイズするのもありです
テーマを決めてやってみる
時間を決めてやってみる
時間帯やサイクルを決めてやってみる（朝、就寝前、月初めなど）
カスタマイズすることでアウトプットも変わってくるはずです
いろいろ試しながら、最適なやり方を見つけましょう
まとめ
ノートとペンを用意して静かなところで実践してみてください
脳が解放された時のクリア感、ストレスを吐き出せた感じはとても気持ちがいいものです
ぜひ皆さんの生活に取り入れてみてください！
